Varierer energien din?

De fleste jeg møter med stressrelatert utmattelse, sliter med varierende energi; de har kortere perioder der de har noe energi, etterfulgt av lengre perioder med lavt energinivå.

Denne "berg-og-dal-banen" kan være frustrerende og ofte forvirrende - både for en selv og omgivelsene. Men hvorfor skjer den? Og hva kan du gjøre?

Hva skjer?
Du er inne i en "sirkel"...

  • du er sliten, kraftløs og tom
  • du tar det med ro. Sier nei til alt som kan tømme deg og holder alt på hold
  • du begynner etter hvert å få mer energi og optimismen stiger
  • du skal nå ta igjen for alt du ikke har fått gjort
  • begynner å bli tom igjen, men lytter ikke til kroppen og står på videre
  • så har du ikke noe valg lenger - du er sliten, kraftløs og tom
  • du blir selvfølgelig frustrert - du som trodde at du endelig hadde fått tilbake energien...
  • gå tilbake til start (dvs. til toppen av denne listen)

Hva kan du gjøre?
Innse det som skjer!

Jeg slet selv med denne berg-og-dal-banen - jeg gikk på "smell" etter "smell". Det var først når jeg gjennomskuet hva som skjedde og tok konsekvensen av det, at energien min ble mer stabil og det begynte å gå fremover.

Rykk tilbake til start
Hvor mange ganger trenger du å gå gjennom "sirkelen" før du lærer...?

Å innse og gjøre noe med dette er et viktig steg for å få tilbake energien. Det er essensielt at du ikke falle for fristelsen å bruke opp energien når du har hentet deg litt inn.

Men når det er sagt; det er heller ikke gunstig for energien hvis du blir for passiv. De aller fleste har altfor høyt aktivitetsnivå, men en sjelden gang opplever jeg det motsatte - at aktivitetsnivået blir for lavt. Det er ikke lett å finne riktig aktivitetsnivå.

Aktivitetstilpasning

  • tilpass aktivitetene dine til formen
  • etabler rutiner som gir bedre balanse
  • lytt til kroppens signaler og ta dem på alvor

Konkrete eksempler på hvordan du kan gjøre dette i praksis, kommer jeg inn på i online-foredraget (webinaret) "Energivariasjon og aktivitetstilpasning" som er tilgjengelig som opptak.

Opprettholde tilstanden
Det er ikke lett å begrense sin aktivitet når man har lyst til så mye. Men hvis du stadig vekk gjør for mye, kan du opprettholde tilstanden i lang, lang tid... Faktisk i flere år der man har "energidager" og dårligere dager.

Ikke alle har så rask endring at vi kan snakke om dager. Noen har heller "energiperioder" og perioder der de har lavere energi.

Det kan være vanskelig å begrense seg når man føler man har litt energi og i ren optimisme så begynner man å planlegge aktiviteter m.m., men husk at å tenke langsiktig! Berg-og-dal-banen kan opprettholde tilstanden din.

 

Nyhetsbrevet er skrevet av
Linn Anette Solberg
Psykologisk stressrådgiver/-forsker
Spesialist i arbeids- og organisasjonspsykologi m/fordypning innen stress og utbrenthet

Kontaktinformasjon
E-post: linn@stressradgivning.no Telefon: 91 58 54 93 Internettside: stressradgivning.no

 


Meld deg på vårt nyhetsbrev og få faktaarket "Utbrenthet" gratis

Din e-mailadresse:





Et spørsmål jeg ofte får er: ”Hvor lang tid tar det for meg å få energien tilbake?” Dette er et vanskelig spørsmål å svare på fordi det avhenger av så mange faktorer, bl.a.:

  • hvor mye du har tømt deg og hvilken fase du er i
  • hvor lang tid det tar før du får den nødvendige selvinnsikten
  • eventuelle underliggende faktorer

Hvor mye har du tømt deg?
Tiden det tar å få energien og overskuddet tilbake, avhenger av hvor mye du har tømt deg og hvilken fase du er i. Er du for eksempel i hjernestressfasen så tar det lengre tid for deg å komme tilbake, enn om du er i kronisk stressfasen.

Sagt med andre ord; jo tidligere du tar tak i situasjonen, desto raskere får du overskuddet tilbake.

Du kan lære mer om de ulike fasene i online-foredragene W1. Utbrenthet og kronisk stress og W3. Når hjernen blir påvirket. Foredragene er tilgjengelig som opptak.

Hvilke fase er du i?
Det er vanskelig å avgjøre hvilken fase man er i. Jeg bruker et ikke-standarisert spørreskjema som hjelpemiddel, der spørsmålene er om fysiologiske symptomer. Svarene jeg får påvirkes selvfølgelig av vedkommendes vurdering; selv om søvnproblemene er helt like, vil noen rapportere dem som veldig store, mens andre moderate.

Det beste ville være å bruke biomarkører som for eksempel stresshormoner (katekolaminer, kortisol) og/eller hormoner som regulerer de anabolske (oppbyggende) prosessene. I tillegg virker heart rate variability (HRV) lovende. HRV kan si noe om kronisk stressnivået gjennom hvor dominerende den sympatiske delen av nervesystemet er. For mer informasjon om hvordan nervesystemet blir påvirket under langvarig stress se foredraget W1. Utbrenthet og kronisk stress

Det er flere andre biomarkører som kan brukes, men ettersom forsknings-resultatene er sprikende, trengs det mer forskning før vi kan bruke dem.


Erkjennelse og selvinnsikt
Rehabiliteringstiden vil også påvirkes av bl.a. hvor lang tid det tar før du:

  • innser situasjonen
  • begynner å ta hensyn til kroppen og slutter å bruke mer krefter enn det du har
  • får mer hensiktsmessig aktivitetsnivå

Lær mer i online-foredragene W2. Oppbygging av kroppen etter utbrenthet og W4. Energivariasjon og aktivitetstilpasning.

Underliggende faktorer
Når du har fått tilbake noe av overskuddet, kan det være nødvendig å ta tak i underliggende faktorer som for eksempel lav selvfølelse (W8. Hvordan få god selvfølelse?) og drivkrefter (W7. Tiltak mot perfeksjonisme og andre drivkrefter). Samt lære hvordan håndtere stress bedre (W13-16. Stresshåndtering).

Nyhetsbrevet er skrevet av
Linn Anette Solberg
Psykologisk stressrådgiver/-forsker
Spesialist i arbeids- og organisasjonspsykologi m/fordypning innen stress og utbrenthet

Kontaktinformasjon
E-post: linn@stressradgivning.no Telefon: 91 58 54 93 Internettside: stressradgivning.no

 


Meld deg på vårt nyhetsbrev og få faktaarket "Utbrenthet" gratis

Din e-mailadresse:





 

Det som er avgjørende er om du bruker mer krefter enn det du har, og om dette spriket varer så lenge at du tømmer kreftene dine.

Hvor lang tid tar det?
Hvor lang tid det tar å bli utbrent, avhenger av spriket. Jo større sprik, desto raskere blir du utbrent.

Langtids-overbelastning
Et lite sprik kan føre til utbrenthet, hvis det varer lenge nok uten at du henter deg inn igjen.

Ved ”langtids-overbelastning” blir du utbrent etter å ha levd på akkord med deg selv over mange år – gjerne flere tiår. Det er den totale belastningen i livet som er viktig – ikke kun jobb.

Korttids-ekstrembelastning
Ved korttids-ekstrembelastning blir du utbrent etter virkelig hardkjør på kroppen.

Det er vanskelig å si hvor raskt det er mulig å tømme kroppens ressurser og krefter. Ved virkelig ekstreme tilfeller vil noen måneder være nok. Det vanligste er et par år - der belastningen varierer i ulike perioder.

Hvordan få energien tilbake?
Da jeg var utbrent, måtte jeg finne ut alt selv. Dette førte til at det tok mye lengre tid for meg å bli frisk enn nødvendig. Jeg bestemte meg for at når jeg ble frisk, skulle jeg hjelpe andre slik at de slapp å gå gjennom det samme som meg.

Etter ni år sluttet jeg derfor som forsker på SINTEF, for å bruke tiden min på å hjelpe personer å redusere stess i deres hverdag og bygge seg opp igjen etter utbrenthet. I tillegg bruker jeg også tid på å videreutviklet fagfeltet.

Nyhetsbrev. Ut over høsten vil jeg fortsette å sende ut nyhetsbrev om hva du kan gjøre for å få energien tilbake. Jeg håper at disse nyhetsbrevene vil hjelpe deg.

Online-foredrag. Trenger du mer informasjon, kan du bestille tilgang til opptaket av et eller flere online-foredrag (webinarer). Disse foredragene er for deg som er utmattet grunnet langvarig overbelastning og stress. Aktuelt foredrag for dette nyhetsbrevet er:

  • W1. Utbrenthet og kronisk stress. Ved langvarig stress og overbelastning kan du bli kronisk stresset. Hva skjer egentlig i kroppen og hvilke konsekvenser har det? Hvordan kan du redusere stressnivået? Foredraget varer i en time (du kan ta flere pauser underveis).

Du kan lese mer om de andre online-foredragene på vår nettside eller i det vedlagte informasjonsarket. Du velger selv om du vil se foredraget over internett eller laste det ned på din pc. Dermed kan du se det så mange ganger du vil.

Psykologisk stressrådgivning. Ønsker du personlig oppfølging, kan du ta kontakt eller lese mer her.

Nyhetsbrevet er skrevet av
Linn Anette Solberg
Psykologisk stressrådgiver/-forsker
Spesialist i arbeids- og organisasjonspsykologi m/fordypning innen stress og utbrenthet

Kontaktinformasjon
E-post: linn@stressradgivning.no Telefon: 91 58 54 93 Internettside: stressradgivning.no

 


Meld deg på vårt nyhetsbrev og få faktaarket "Utbrenthet" gratis

Din e-mailadresse:





 

Det finnes mange ulike pusteøvelser, men det er denne jeg har fått mest positiv tilbakemelding på.

Gjør pusteøvelsen "4-4-8" om du føler deg stresset. Gjør følgende tre ganger etter hverandre:

  • pust inn gjennom nesen mens du teller til fire inni deg
  • hold pusten mens du teller til fire
  • pust ut gjennom nesen mens du teller til åtte inni deg

Du vil merke etterpå at kroppen har roet seg ned. Ved å roe ned etter en stresset situasjon, reduserer du faren for å bli kronisk stresset.

Flere av dem jeg lærer bort denne til, forteller i etterkant at de bruker den mye oftere enn kun etter en stressreaksjon. Den gjør godt ellers også.

Avspenningsmetoder/øvelser
Det finnes mange teknikker og metoder du kan bruke for å redusere stressnivået i kroppen, blant annet:

  • meditasjon
  • yoga
  • qigong
  • mindfulness
  • guidet avspenning

Velg den som passer deg best. Har du vært borti en av dem tidligere? Det letteste er ofte å gjøre noe man har gjort tidligere.

Ikke for krevende
Er du utmattet, bør du ikke gjøre for krevende teknikker - hverken mentalt eller fysisk. Det er viktig at du tilpasser aktivitetene du gjør til hva som er riktig for kroppen din. Jeg snakker mer om dette i online-foredragene Oppbygging av kroppen etter utbrenthet og Energivariasjon og aktivitetstilpasning.

Eksempel: Det var en som ønsket å bruke meditasjon for å roe ned kroppen, men han ble dårligere av det. Hvorfor? Da jeg spurte om meditasjonsteknikkene han brukte, visste det seg at samtlige teknikker innebar krevende visualisering. Jeg anbefalte han å velge andre typer teknikker som ikke var så krevende - kun enkle teknikker uten noe særlig visualisering. Resultatet ble at meditasjonen fikk positiv effekt.

Teknikker kan også være for fysisk krevende. Er du utmattet grunnet langvarig overbelastning/stress, vil f.eks. power-yoga være altfor krevende. Men det finnes enklere varianter av yoga, som kan være passende - spesielt hvis dette kombineres med mindfulness.

Ikke overdriv
De fleste jeg møter med stressrelatert utmattelse, har tendens til å overdrive. Men husk at for mye av det gode er heller ikke bra.

Det er mye bedre om du begynner med fem minutter enn at du går over dine grenser. Det finnes flere bra 5-minutters-apper med mindfulness (kroppsscanning). Hva med å begynne med det daglig? Husk: lytt til kroppen.

Nyhetsbrevet er skrevet av
Linn Anette Solberg
Psykologisk stressrådgiver/-forsker
Spesialist i arbeids- og organisasjonspsykologi m/fordypning innen stress og utbrenthet

Kontaktinformasjon
E-post: linn@stressradgivning.no Telefon: 91 58 54 93 Internettside: stressradgivning.no

 


Meld deg på vårt nyhetsbrev og få faktaarket "Utbrenthet" gratis

Din e-mailadresse:





Når er stress et problem?

Problemet er ikke det enkelte tilfellet av stress. Det er hyppig gjentagende eller vedvarende stress som er så belastende for kroppen.

Stress
Stress er en overlevelsesmekanisme som er felles for alle pattedyr. Hensikten er å gjøre deg klar for handling når du står overfor en trussel/fare. Akutt stress kalles derfor ofte "fight or flight"-responsen (kamp eller flukt).

Kroppen er skapt for å håndtere dette. Vanligvis takler den derfor fint enkeltstående tilfeller av stress.

Hyppig gjentagende eller vedvarende stress
Problemet er hvis du ofte blir stresset eller du er stresset over lang tid. Hva som skjer i kroppen under langvarig overbelastning og stress, kan du lære om i online-foredraget "Utbrenthet og kronisk stress".

I dag kan du ofte ikke kjempe eller flykte fra "trusselen"; du kan ikke stikke fra bunkene på skrivebordet eller urimelige krav fra sjefen.

Hva kan du gjøre?
Det beste er å ta tak i årsaken til at du blir stresset, men flere føler seg "fanget" av situasjonen og klarer ikke se en vei ut av den.

Snakke med andre
Ofte er det lettere å finne en løsning for utenforstående enn for den som står midt oppi situasjonen. Selv om dere ikke finner en løsning, vil det å dele sin frustrasjon ofte føre til at man blir mindre stresset.

Bryt stressen
Som førstehjelp kan du "bryte av stressen" ved hjelp av pusteøvelsen "4-4-8" (tell inni deg):

  • pust inn gjennom nesen mens du teller til fire
  • hold pusten mens du teller til fire
  • pust ut gjennom munnen mens du teller til åtte
  • gjør denne øvelsen tre ganger etter hverandre

Etterpå vil du merke at kroppen har roet seg.

 

Nyhetsbrevet er skrevet av
Linn Anette Solberg
Psykologisk stressrådgiver/-forsker
Spesialist i arbeids- og organisasjonspsykologi m/fordypning innen stress og utbrenthet

Kontaktinformasjon
E-post: linn@stressradgivning.no Telefon: 91 58 54 93 Internettside: stressradgivning.no

 


Meld deg på vårt nyhetsbrev og få faktaarket "Utbrenthet" gratis

Din e-mailadresse:





Joomla templates by a4joomla